一、孕妇菜谱具体制作
1、选择喜欢的食物开胃
处于孕初期的准妈妈大多受妊娠反应困扰，胃口不佳。这个阶段，准妈妈并不用刻意让自己多吃些什么，与其每天对着鸡鸭鱼肉发愁，不如多选择自己喜欢的食物。孕妈可以适当吃些温和的酸味果蔬，例如柑橘、葡萄、西红柿等。
2、补充叶酸
孕初期是胎儿主要器官发育形成的阶段，特别是神经管及主要内脏器官的发育。在这个时期，胎儿的器官发育特别需要维生素和矿物质，尤其是叶酸、铁、锌。叶酸最丰富的食物来源是动物肝脏，其次是绿叶蔬菜、酵母、柑橘类水果和动物肾脏。
3、尽快补铁
怀孕后，孕妇的血容量扩充，铁的需要量会增加一倍。所以，孕妈妈还应尽早补充铁，以预防缺铁性贫血及其带来的不良后果，从食物中补充铁就是一个不错的选择。孕妈可以多食用虾米、蛋黄、心、肾、瘦肉、骨髓等动物性食物，瓜果内含有的铁也较为丰富。
二、在怀孕不同时期饮食应该注意些什么
1、怀孕早期(一至3个月)
这时胎儿脑细胞及身体各器官正快速增殖发育，足够的养分供给是第一要表，特别是维他命B群及叶酸、菸碱酸.孕妇在此刻常恶心呕吐吃不下东西，那怎?办呢?不想吃就不要勉强，不必拘泥於非得3餐都得吃饱饱的，而应该是少量多餐，想吃就吃，多吃含蛋白质、维他命丰富的食物，如:新鲜的鱼、肉类、蛋、牛奶、豆制品、水果等.错失早期怀孕的营养补充，对日后婴儿生长发育将有不良的影响.
2、怀孕中期(4至7个月)
克服了早期怀孕的不适，孕妇这时候较为舒服，同时子宫不算太大，胃部不受压迫而食欲也变好了，胎儿生长较快，平均每日约增加 10克，孕妇要多摄取蛋白质、钙质、铁质及卵磷质(蛋黄)丰富的食品，小米等杂粮含维他命B1较多，至於米饭、面食则要适量，因为淀粉、糖分多易发胖。
3、怀孕后的最后几个月
胎儿生长最快，其体重的一半大约是在此期增加的。此期因子宫增大压迫肠道，容易引起便秘，所以应多喝水并供给富含纤维素和果胶的蔬菜、水果，如芹菜、韭菜、苹果、梨等，以利通便。同时孕妇饮食中必须富有各种营养物质，以保证胎儿迅速生长的需要。这时应采取少量多餐的饮食方式增加饮食品种，并进行合理搭配，做到食物多样化。孕妇如出现浮肿，应选用低盐饮食，并供给充足的优质蛋白质。
三、宝宝在孕体需要补充的物质以及缺乏的表现
1、缺了钙--胎儿容易患骨质疏松
美国专家长期研究发现，如果孕妈每天摄入的钙质没有达到1200mg，特别是低于600mg的时候，胎儿出生之后容易患骨质疏松症。为了保证胎儿骨骼的发育，孕妈应该多吃牛奶制品、深绿蔬菜、新鲜鸡蛋等含钙量丰富的食物。
2、缺了叶酸--胎儿容易患白血病
根据最新研究显示，孕妈缺少叶酸，胎儿不仅容易出现神经管畸形，而且容易患上急性淋巴细胞性白血病。为了保证胎儿不受这种白血病的威胁，孕妈应该注意补充叶酸，多吃叶酸含量丰富的深绿色蔬菜。
3、缺了微量元素--胎儿生长发育受阻碍
(1)缺铁:胎儿出生体重容易过轻;(2)缺锌:胎儿大脑发育受阻;(3)缺锌:胎儿大脑发育受阻。
4、缺了脂肪酸--胎儿智力易受影响
脂肪虽然不是越多越好，但是孕期胎儿大脑的发育对脂肪酸含量依然有要求，因为脂肪酸是胎儿大脑细胞分化和发展的重要营养组成。因此，孕妈应该多吃芝麻、核桃、杏仁、腰果等坚果类食物。
5、缺了维生素--胎儿免疫力将下降
母体缺乏维生素时，孕妈的免疫力容易下降，因为胎儿的免疫力有很大一部分是从母体中来，所以胎儿出生后也容易出现免疫力下降的不良症状。因此，孕妈应该多吃深海鱼、动物肝脏、新鲜蔬菜和水果。
妊娠期间，肠胃的蠕动受到激素的影响之后容易减缓，这时候如果不补充适量的膳食纤维，母体可能出现严重的妊娠便秘。母体健康受影响，胎儿也免不了受伤害。因此，孕妈应该多吃绿色蔬菜和水果。
6、缺了水--胎儿代谢易受影响
水是促进新陈代谢不可或缺的物质，如果孕妈补充的水分不够，那么母体含糖量将大增，母体和胎儿的代谢速度减慢，这时候母体容易出现水肿、糖尿病等症状。因此，孕妈每天至少喝8杯水。
四、孕妇菜谱的一日三餐的饮食策略
孕妈一日三餐的饮食策略：
1、早餐：远离“高GI”碳水化合物
想要一整天都保持在最佳状态，早餐就最为重要。如果你习惯于只吃两片白面包就打发，那就有可能很快感觉到疲劳了。因为精致白面包或土司等碳水化合物，就是所谓“高GI”食物，会使血糖迅速升高，随之人体将释放大量的胰岛素，又令血糖急速下降，从而让人产生疲倦感。
让你充满活力的早餐：富含纤维的全麦类食物，并搭配质量好的蛋白质类食物，例如牛奶、蛋类，淀粉和蛋白质的摄取比例最好是1:1，以及几片黄瓜或西红柿，配上1杯牛奶或果汁。这些食物含有丰富的维生素B，能持续提供充沛活力。
2、中餐：补充元气的营养食物
午餐控制淀粉类食物摄入量午饭过后，常常觉得昏昏欲睡。如果午餐中吃了大量米饭或马铃薯等淀粉食物，会造成血糖迅速上升的危险，从而产生困倦感。应该多吃些蔬菜水果：午餐中的淀粉类食物不要吃太多，还应该多吃些蔬菜水果补充维生素，有助于分解早餐所剩余的糖类及氨基酸，从而提供能量。一个小窍门是：吃点大蒜或者洋葱，就能提神。辣椒也能让交感神经兴奋，起到提神醒脑的作用。
3、晚餐：愈简单愈好，注意睡眠质量
晚餐千万不要吃太多，因为一顿丰盛、油腻的晚餐会延长消化时间，导致夜里依然兴奋，从而影响睡眠质量。另外，还需要特别避开的食物：含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统，减少褪黑激素的分泌，而这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用;酒精，会让睡眠状况很难进入深睡期;产气食物，如豆类、洋葱等，肚子胀满了气，令人不舒服也睡不着;还有辛辣的食物，会造成胃灼热及消化不良等，干扰睡眠。
原标题：孕妇菜谱应该怎样制作孕妇饮食有哪些禁忌
