原标题：怎么断定自己是否骨盆前倾？附改进办法！
怎么操练改进骨盆前倾？
- 你是否身体很瘦但小肚子杰出？
- 平躺时腰部无法贴地？
- 做仰卧起坐乃至站久了会腰疼？
假如以上根本都躺枪，那你很或许是被骨盆前倾盯上了！
一、怎么断定骨盆前倾？
纠正之前，有必要先要清晰什么是骨盆前倾，以及骨盆前倾到底有什么损害？
首要看下面的图中，左边便是骨盆前倾，右侧是中立的骨盆。
首要你需求在身体上找到髂前上棘和髂后上棘，此图所示为骨骼标志：
下图所示为体表标志：
然后比照髂后上棘（PSIS）和髂前上棘（ASIS）的凹凸，假如髂后上棘（PSIS）略高于髂前上棘（ASIS）或许两者没有相对高度差，那么就阐明骨盆处于一个中立状况；
假如髂后上棘（PSIS）显着高于髂前上棘（ASIS），那么你的骨盆现已前倾了 。如图所示：
ASIS 非常显着的低于 PSIS，这便是骨盆前倾。
咱们还能够做如下图所示的测验，来查看自己髋部髂腰肌是否严重，屁股尖坐于一张比较高的桌子边际，平躺，这样腿就垂在桌子边际，抱住一条腿充沛屈髋屈膝，让大腿尽或许贴住身体；
调查另一侧大腿能否放平，假如无法放平，膝关节方位高于髋关节，阐明髂腰肌过紧，假如能够放平则阐明髂腰肌功用杰出。
二、形成骨盆前倾的原因是什么？
最常见的原因是因为咱们长时间伏案作业，导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短，一朝一夕导致这一肌肉伸展性弹性下降，导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转然后引发骨盆前倾。
此外，那些有啤酒肚的人，孕妈妈，穿高跟鞋的办公室女人常常会呈现这样的身形。
无论是啤酒肚、鞋跟过高仍是胎儿原因，因为重心前移，就会将身体拉向前方，可是正常走路时不或许弯着腰，所以会用腰的力气将身体拉回来，终究就形成了「前挺后撅」的「伪翘臀」姿势，这就导致腰肌长时间处于严重状况引发腰肌劳损。
三、骨盆前倾有什么损害？
骨盆假如长时间坚持前倾方位，不只影响身体的形状漂亮，还会导致：
- 腰椎曲度加大，影响整个脊柱曲度和下肢力线（比方：X／O 型腿）
- 背部、肩颈部、膝关节、踝关节的痛苦；
- 身体歪斜，多处肌肉受限或严重，影响运动；
- 正常的生理功用呈现妨碍（比方：便秘、痛经）……
它是一种不良的身体姿势，它会让人看上去臀部变翘，可是这也能够导致腰椎的曲度添加，棘突空隙减小，长时间下去会使腰椎发作揉捏而呈现痛苦 。
骨盆前倾是不是都有害身体健康？
其实也不是，适度的骨盆前倾有或许在运动体现上更佳，可是这仅限于有必定运动根底的人，并且这种或许是因为操练导致的成果，而对绝大多数人而言，骨盆前倾很或许都是姿势代偿性的不良成果。
四、怎么纠正？
骨盆前倾的专业术语叫做：「下穿插综合征」。怎么缓解腰部严重，纠正下穿插综合征？有或许让「伪翘臀」变成「真翘臀」吗？
能够担任的告知我们，经过合理的姿势调整以及运动恢复是有或许纠正下穿插综合征。
根本办法是关于比较严重的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松，关于比较松懈无力的肌肉加强激活和发动。
六个根底纠正动作
（1）髂腰肌牵拉
因为许多人长时间伏案作业，导致髂腰肌缩短并形成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松非常重要，关于腰部不适的人群来说，往往充沛牵拉放松髂腰肌就会带来很奇特的缓解腰痛的作用。
该动作选用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充沛感遭到髋前部肌肉髂腰肌遭到牵拉，坚持 15-30 秒，可重复 3-5 组。
（2）背肌肌肉放松
因为骨盆前倾，加之许多人伏案作业腰部不依靠椅子靠背，导致许多人腰部严重，腰部严重不适也是大多数下穿插综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松非常重要。
能够终究靠下面两个动作来放松。
第一个是选用跪式祈求动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充沛收腹感觉将整个背部好像帆船相同拱起。
第二个动作是我们长常做的操练，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都能够有用放松腰部肌肉。
（3）腹肌操练
许多时分，腰痛的发作不必定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不只仅取决于腰部肌肉是否兴旺，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡。
平板支撑的动作我们很熟悉，要留意坚持肩髋膝踝一条直线以及不要呈现塌腰、弓背等过错动作。
卷腹动作，需求再着重一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需求降身体抬至与地上成约45 度就能够了。再往上走，会导致髂腰肌过度参加反而导致应该放松的髂腰肌愈加严重。
选用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地上成 45 度，肯定没必要身体再向上。
（4）臀肌及大腿后群操练
留意充沛屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此刻能充沛感遭到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组 16 个，重复 3-4 组。留意放下时慢放，一起臀部不要彻底贴于地上。
以上六个纠正动作假如每个独自拿出来操练，也有我们都之前练过的，但将这六个经典动作组合起来，就构成了下穿插综合征的恢复操练主体。
这些操练不光能够有用改进「伪翘臀」，更重要的是协助纠正不良身形，改进不良身形引起的腰痛、膝痛等问题。
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