色彩斑斓的果干总能轻易地吸引人的眼球，进口的甜美更让人爱不释口。现在日子中有许多果干产品，许多食物中也会有果干，如麦片、早餐谷类食物都会有果干，许多坚果类产品也会加果干，深受人们喜爱。
但是，许多人忧虑，果干糖分高，吃了简单长胖，还会晦气于血糖操控。果干究竟养分怎么？会使人长胖吗？会升高血糖吗？吃果干究竟是否健康呢？今日咱们来聊聊果干。
01果干是怎么加工的？
果干，望文生义是生果枯燥后制得的产品。现在果干加工工艺有许多，常见的有热风烘干、晾干、真空冷冻脱水等。
枯燥 （脱水）会脱去生果中的水分，使得其间的糖分得到浓缩。比方，当杏儿新鲜时其糖分水平为9.5%，当其被枯燥后糖分就会上升到50%以上。这也便是为何人们为何忧虑果干糖分高的原因。但其实是因为脱水浓缩了，糖并没有随便添加。
不过，果干除了糖分高，也不是毫无养分价值。
02果干养分怎么？
果干，主要是进行了脱水枯燥处理。关于这样单纯脱水干制的果干，它的大部分养分都是保存下来的，而且还被浓缩了。
比方：
1. 保存了生果中的膳食纤维。尤其是果皮中的膳食纤维仍旧保存，简直不会因为枯燥而受影响。
2. 保存了生果中的钾镁等矿物质。矿物质，如钾、钙、镁等，他们不怕枯燥。例如，100g新鲜葡萄钾含量是104mg，但是100g葡萄干钾的含量为995mg。
3. 保存了许多抗氧化物质。例如花青素、西红柿红素、类黄酮等等，尽管热风枯燥、晾干会有所丢失的，但也可以保存大部分。
4.保存了大部分维生素，如β胡萝卜素、类胡萝卜素等。咱们最忧虑的是果干会丢失维生素，尤其是维生素C，而且一些枯燥办法，比方真空冷冻枯燥的果干，维生素C仍是得到大部分保存的。
而且，考虑到枯燥也会使这些养分素的密度浓缩，吃果干也可以给人们供给丰厚的维生素、矿物质、膳食纤维及植物抗氧化物质等养分。
03吃果干会升高血糖？
许多人以为果干不健康的原因是因为糖分高，会升高血糖。其实，这个跟你幻想的或许不一样。
生果枯燥脱水之后制成生果干，糖分确实不低。比方，苹果干、干枣、葡萄干、杏干、柿饼、无花果干等，碳水化合物含量均在 55% 以上，葡萄干的碳水化合物含量高达 66% 以上（粳米约含 75%）。
但是，它们的血糖反响却并不高。
某种食物引起人体血糖升高的程度，一般用血糖生成指数（Glycemic Index，GI）来衡量。GI 值越高，表明这种食物升高血糖的效应越强。
实际上，大都果干的血糖反响都要比米饭低一些。多个方面数据显现，葡萄干、苹果干、枣干和杏干的GI值，别离只需56，43，55和56，而米饭是83，馒头是88。
其实，甜不甜和升高血糖的起伏没有直接联系。为什么呢？
一方面，生果干中含有膳食纤维、低聚糖、果胶以及某些有机酸，这些物质都有利于操控血糖上升的速度不过快；而且，果干的质地绵而韧，咀嚼起来会比较慢，血糖也相对不简单升高；别的，生果中的多酚类物质可以下降消化酶的活性，也有益于进步胰岛素敏感性。
实际上，现在也有不少研讨发现，只需留意操控总能量平衡，留意食用办法，比方，果干和坚果一同吃，还有助于操控血糖呢。
04吃果干会长胖吗？
因为果干比较甜，许多人也忧虑吃果干会简单使人长胖。这你也错怪果干了。
是否长胖其实并不是由一种食物决议的，而是跟咱们每天总能量的收支平衡有关。假如能量摄入大于能量开销，那当然会长胖。但是，只需在操控总能量收支平衡的前提下，并不会使人长胖。
实际上，在确保总能量平衡的前提下，恰当吃果干或许还有助于操控体重呢。美国有研讨对1994-2004年的国家健康与养分查询数据做多元化的剖析发现， 吃果干还与体重减轻有联系呢。
05果干究竟是否健康？
多吃生果有益健康，这个是得到养分学界共同认可的。
我国膳食攻略主张咱们每天吃生果200-350克。但咱们人均生果的摄入量只需100克左右。考虑到许多人生果自身吃得不行，果干也不失为生果的一种杰出的代替品。只需挑选正真合适的果干，合理食用，对健康是有优点的。
最近就有一项最新研讨发现，吃果干或许下降癌症危险呢。美国密苏里大学的研讨人员对9个行列研讨和7个病例对照研讨进行荟萃剖析了果干摄入和癌症之间的联系，成果发现，吃果干与癌症危险下降存在相关性，每周吃3-5份果干的人，癌前结肠直肠息肉、患前列腺癌及胰腺癌的危险，别离下降24%、49%及65%。
所以，总的来说，只需选对、吃对，果干仍是有益健康的。
06怎么吃果干更健康？
吃生果有益健康，假如条件答应，咱们当然应该首要新鲜生果。但是，假如真实吃不到，生果干也可当作一种不错的代替。
不过看，在吃生果干的时分，要留意：
1.优先挑选果干，不要选蜜饯、油炸果蔬片。
果干对健康有优点，但你必定要选对，它有必要是没有加其他东西的果干，而不是蜜饯、油炸果蔬片。
●生果干是生果通过枯燥脱水做成的，不添加糖、油盐等。比方，直接枯燥后的大枣（红枣）、葡萄干、桂圆干、柿饼、杏干、无花果、苹果干等，都是生果干。
●蜜饯会添加糖、盐、油等调味品。比方，蜜枣、盐渍话梅，因为加盐加糖了，健康好处就要大打折扣。
●油炸果蔬片，它们口感「酥脆」，十分受人们喜爱，但它们但是通过油炸加工而得的，跟油炸方便面可谓“师出同门”。因为通过油炸，口感酥脆，当然好吃，但脂肪太高，对血糖操控、体重操控，都十分晦气。
不管是冷冻枯燥的仍是热风枯燥的果干，口感都比较硬。要想健康吃果干，第一步必定要留意看标签，可别选错了。
2.合作坚果一同吃。
现在有许多研讨发现，生果干和坚果合作吃，控血糖效应最显着！一方面，少数的果糖或许会增强肝脏的葡萄糖代谢，另一方面，摄入高碳水化合物之前，先吃些蛋白质和脂肪，能大大的提高胰高血糖素样肽1（GLP-1）水平，并减缓胃的排空速率，这都将有助于下降餐后血糖的动摇水平。
3.加餐时代替生果。
把果干当作加餐食物常备家中（办公室）或随身携带，适量地吃，饱腹感也强，既能安慰饥饿的胃，又不致于正餐时饮鸩止渴，是有利于保持血糖平稳的。平常吃加餐的时分，假如吃不到生果，可以用果干代替。
4.正餐时，恰当削减主食，而且操控总能量。
生果干究竟能量不低，假如吃生果干，留意操控每天饮食总能量，恰当削减白米饭等主食，用来代替一部分白米饭。假如在吃一碗米饭之外，再额定添加高糖的生果干和高脂肪的坚果，不发胖才怪！
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作者：阮光锋，食物与养分信息交流中心 科学技术部主任，我国互联网联合驳斥谣言渠道专家委员会成员，2016-2018“年度健康头条号” ，头条号签约作者。
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